Особенности занятий спортом для девушек

Девушки более склонны к беговым травмам, чем мужчины. Это связано с широким тазом, чуть развернутыми внутрь коленями, особенностями мышечно-связочного аппарата. Для них оптимальны упражнения на развитие силы с собственным весом, а вот до мышечного отказа девушки работать не могут. По этой причине не стоит давать им предельные нагрузки с небольшим количеством повторов и длительным интервалом отдыха.

Есть и другие особенности женского спорта, связанные с физиологией:

• Девушки более гибкие и выносливые, чем мужчины, но менее сильные и быстрые.
• Благодаря высокому анаэробному порогу и эффективному использованию организмом жиров, тренировки на выносливость спортсменкам женского пола даются легче.
• Оптимальный вариант для девушек – работа в предпороговой, а не в максимальной пульсовой зоне.
• Энергетические ресурсы женского организма расходуются экономичнее, чем это происходит у мужчин.
• Существенные различия между женщинами и мужчинами в спорте связаны также с нюансами мотивации, психоэмоционального состояния.

Если у мужчин реакция организма на тренировки развивается последовательно, в соответствии с хронологией предыдущих занятий, то у женщин этот фактор во многом зависит от возраста. В первые 5 лет после начала менструаций в организме девушки происходят существенные колебания выработки стероидных гормонов.

В период до начала овуляции эффект от анаэробных нагрузок у спортсменок нестабильный и весьма ограниченный. Кроме того, до начала активной выработки эстрагенов в организме плотность костной ткани остается сниженной, поэтому существует серьезный риск переломов.

А вот в 20-30 лет плотность костей достигает максимального уровня. Силовые нагрузки в этот период очень актуальны, поскольку снижают вероятность развития остеопороза в пожилом возрасте. После 30 уязвимыми местами становятся стопы и ахилловы сухожилия, и это нужно учитывать при составлении плана тренировок, расчете нагрузок.

Один из наиболее частых вопросов у спортсменок – можно ли заниматься во время месячных? Здесь важно рассматривать каждую ситуацию индивидуально. Некоторым девушкам ежемесячные гормональные изменения не доставляют никакого дискомфорта. И в этом случае нет никаких оснований избегать тренировок.

Если же месячные сопровождаются болью, неприятными ощущениями, стоит избегать серьезных нагрузок в день, предшествующий менструации и первые два дня цикла. Но это вовсе не означает, что следует вообще пропустить тренировку. Правильно подобранные физические нагрузки снимают болезненность, активная выработка эндорфинов улучшает настроение.

Занятия спортом при месячных в целом благоприятно влияют на организм:

• Снимают спазм.
• Ускоряют обмен веществ.
• Улучшают кровообращение.
• Способствуют укреплению иммунитета.
• Повышают общую работоспособность.

Но чрезмерные нагрузки в этот период могут спровоцировать ряд заболеваний, например, эндометриоз, гормональный сбой с задержкой месячных. Однозначная причина отложить занятия – сильная боль в животе или спине, чересчур обильные кровотечения. В такой ситуации лучше проконсультироваться с врачом.

Подбор нагрузки в этот период должен строиться на следующих принципах:

• Исключение упражнений на мышцы пресса.
• Минимальная силовая составляющая.
• Отказ от упражнений, связанных с растягиванием, напряжением живота.
• Отмена анаэробных занятий, после которых может усилиться кровотечение.

Стоит помнить, что во время месячных уровень гормона эстрогена снижается, что негативно влияет на физические возможности и спортивные результаты. Уменьшается общая выносливость, на выполнение упражнений тратится больше энергии, чем обычно, утомление наступает быстрее. Одновременно снижается эффективность работы легких, медленнее идет набор мышечной массы.

Беременность – важный и ответственный период в жизни женщины. В это время главное – не навредить своему организму, в том числе спортивными тренировками.

Занятия спортом при беременности допустимы, если нет противопоказаний и врачебных запретов. Их интенсивность определяется уровнем нагрузок, частотой тренировок, которые существовали ранее.

Лучший вариант для женщины, которая ждет ребенка – умеренные нагрузки. Это связано сразу с несколькими факторами: гормональной перестройкой организма, увеличением нагрузки на позвоночник, быстрой утомляемостью. Помимо этого, постепенно смещается центр тяжести, ухудшается координация и возрастает риск травм.

Период беременности – неподходяще время для спортивных занятий ради похудения и улучшения спортивных результатов. Скорее, спорт нужен для:

• Улучшения работы сердца и сосудов.
• Поддержания мышц в тонусе.
• Контроля веса.
• Снижения отечности ног.
• Улучшения эмоционального состояния.
• Сокращения риска развития гипертонии, диабета.

Спортивные тренировки с адекватной нагрузкой – залог того, что женщине удастся сохранить фигуру и без особого труда вернуться к занятиям после рождения малыша. Даже профессиональные спортсменки в такое время хоть и продолжают тренироваться, но снижают уровень нагрузки. Если во время занятий возникают малейшие признаки боли, дискомфорта, следует немедленно обратиться к врачу.

Тренировки, построенные с учетом особенностей женской физиологии, позволят добиться хороших спортивных результатов и не нанести время организму.