КАК увеличить мышечную массу
Несколько советов по питанию и тренировкам, которые помогут нелегком деле набора мышечной массы.
Желание и возможность заниматься спортом – это, конечно, хорошо, но к данному роду занятий нужно подходить с умом, если вы хотите ускорить процесс и побыстрее достичь желаемого результата.
Ева Минич
Кандидат в Мастера спорта
- Входит в состав национальной сборной Республики Беларусь по триатлону.
- Победительница и призёр республиканских и международных стартов по триатлону.
- Бронзовый призёр первенства Мира 2019 среди школьников.
- Участница первенств Европы.
1 правило
Питание
Рост мускулатуры зависит от протеина, который скапливается в теле и требует белок в определенном количестве. К сожалению, не весь протеин мы можем направить на рост мышечной массы, так как организм тратит его и для других целей, например, для выработки гормонов.
Следовательно, нужно употреблять больше белка с учетом естественных затрат организма. Согласно исследованиям, в день необходимо употреблять не более 1 грамма белка в расчете на каждые 500 грамм веса. Протеин в таком количестве можно получить из 220 грамм куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Остаток суточной нормы калорий нужно распределить в равных пропорциях между углеводами и «полезными» жирами.
Следовательно, нужно употреблять больше белка с учетом естественных затрат организма. Согласно исследованиям, в день необходимо употреблять не более 1 грамма белка в расчете на каждые 500 грамм веса. Протеин в таком количестве можно получить из 220 грамм куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Остаток суточной нормы калорий нужно распределить в равных пропорциях между углеводами и «полезными» жирами.
2 ПРАВИЛО
Группы мышц
Сгибание-разгибание бицепса – это далеко не все, чем ограничивается правильная работа со своим телом. Для того чтобы набрать вес, следует выполнять упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышц и суставов.
В список ваших упражнений должны входить:
В список ваших упражнений должны входить:
- приседания;
- подтягивания;
- становая тяга;
- жим лежа.
3 ПРАВИЛО
Протеиновый коктейль
Употребление углеводно-белкового коктейля до тренировки поможет стимулировать усвоение аминокислот в мышцах во время нагрузок, которые увеличивают приток крови к рабочим тканям.
4 ПРАВИЛО
Углеводы в период восстановления
Исследования показывают, что употребление углеводов в периоды отдыха помогает мышцам восстановиться быстрее. Дело в том, что они повышают уровень инсулина, который снижает скорость расщепления белка. Сразу после тренировки рекомендуется скушать, например, банан, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно».
Приятный бонус: согласно другому исследованию, будет полезно съесть мороженое спустя пару часов после окончания тренировки, так как оно также способствует быстрой выработке инсулина.
И еще один простой совет: употребляйте смесь белков и углеводов за 30 минут до сна. Эти калории замедлят расщепление белка в мышцах ночью.
Приятный бонус: согласно другому исследованию, будет полезно съесть мороженое спустя пару часов после окончания тренировки, так как оно также способствует быстрой выработке инсулина.
И еще один простой совет: употребляйте смесь белков и углеводов за 30 минут до сна. Эти калории замедлят расщепление белка в мышцах ночью.
5 ПРАВИЛО
Сон
Восстановление мышц играет немаловажную роль в их росте, так что нельзя пренебрегать отдыхом и стоит уделить особое внимание этому пункту. Наш организм требует определенный минимум сна – примерно 8 часов в сутки. Кроме того, во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует повышению процента мышц и контролирует уровень гормона стресса.
А еще, согласно исследованию, сон в течение 5 часов, по сравнению с восьмичасовым, на протяжении одной недели может привести к тому, что тестостерон упадет на 10-15%.
А еще, согласно исследованию, сон в течение 5 часов, по сравнению с восьмичасовым, на протяжении одной недели может привести к тому, что тестостерон упадет на 10-15%.